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Respuesta rápida: para mantener activa a una persona mayor en casa, lo que mejor funciona es una rutina sencilla que combine cuatro cosas cada semana: moverse un poco todos los días, ejercicios de equilibrio y fuerza, actividades que hagan pensar y momentos para relacionarse. Mejor poco y constante que mucho de vez en cuando, y siempre adaptado a lo que le gusta.
En 30 segundos
- La actividad en casa no es solo ejercicio: también cuentan la mente, las relaciones y las tareas de la vida diaria.
- La OMS recomienda a las personas mayores ejercicios de equilibrio y fuerza al menos tres días por semana.
- La clave es la rutina: el mismo momento del día y actividades que tengan sentido para la persona.
- Si hay dudas sobre qué puede hacer, conviene consultarlo con su médico o fisioterapeuta.
En este artículo
- Por qué importa tanto mantenerse activo
- Los cuatro tipos de actividad que no deberían faltar
- Una semana tipo, sin complicarse
- Cómo motivar sin agobiar
- Errores frecuentes
- Preguntas frecuentes
Por qué importa tanto mantenerse activo
Con la edad, es fácil que los días se vayan quedando vacíos. Primero se deja de salir a comprar, luego se acortan los paseos y, sin darnos cuenta, la mayor parte del día transcurre en el sillón. No hace falta que pase nada grave: basta con que nadie proponga otra cosa.
El problema es que la inactividad se retroalimenta. Moverse menos debilita los músculos y el equilibrio, y eso hace que dé más miedo moverse. Pensar menos y hablar con menos gente también pasa factura. Por eso, para las familias, una de las mejores formas de cuidar es ayudar a que el día tenga actividad y propósito.
Dato clave
A 1 de enero de 2023 había en España 9.687.776 personas de 65 años o más, el 20,1 % de la población. En los municipios rurales de 2.000 habitantes o menos, la proporción sube al 28,5 %, frente al 19,5 % de los urbanos, según el informe Un perfil de las personas mayores en España, 2024 del CSIC.
Muchas de esas personas viven en su casa y quieren seguir haciéndolo. Mantenerse activas es una de las mejores formas de conseguirlo durante más tiempo.
Los cuatro tipos de actividad que no deberían faltar
Cuando pensamos en mantener activa a una persona mayor, solemos pensar solo en el ejercicio. Pero una rutina completa tiene cuatro patas. Esta tabla resume qué aporta cada una y algunas ideas para hacerla en casa:
| Tipo de actividad | Para qué sirve | Ideas para casa | Frecuencia orientativa |
|---|---|---|---|
| Movimiento diario | Mantener la resistencia y romper el tiempo sentado | Paseos cortos, subir y bajar un par de escalones, bailar una canción | Todos los días, aunque sean pocos minutos |
| Equilibrio y fuerza | Mantener la estabilidad y la capacidad para levantarse, caminar y cargar peso | Levantarse de la silla sin apoyar las manos, ponerse de puntillas agarrado a la encimera, caminar en línea | Al menos tres días por semana |
| Estimulación cognitiva | Ejercitar la memoria, la atención y el lenguaje | Recetas de memoria, juegos de cartas, crucigramas, hablar de fotos antiguas | Varias veces por semana |
| Relación con otros | Prevenir el aislamiento y dar motivos para salir | Llamadas o videollamadas fijas, ir al mercado, actividades del centro de mayores | Cada día algún contacto |
Hay una quinta pata que muchas veces se olvida: las tareas de la vida diaria. Poner la mesa, doblar la ropa, regar las plantas o preparar la lista de la compra combinan movimiento, atención y sensación de utilidad. Lo explicamos en nuestro artículo sobre las actividades instrumentales de la vida diaria.
Lo que dice la OMS sobre el ejercicio en mayores
Las directrices de la Organización Mundial de la Salud de 2020 recomiendan a las personas de 65 años o más acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, hacer ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana y, sobre todo, incluir actividades de equilibrio y fuerza al menos tres días por semana para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas. También aconsejan reducir el tiempo que se pasa sentado.
No hace falta llegar a esas cifras desde el primer día. Para alguien que apenas se mueve, pasar de nada a diez minutos diarios ya es un gran avance. Si tiene alguna enfermedad o ha sufrido caídas, lo mejor es preguntar antes a su médico o fisioterapeuta qué ejercicios son adecuados. Si te interesa entender cómo se valora el equilibrio, lo contamos en la escala de equilibrio de Berg.
Y sobre la mente
En personas con deterioro cognitivo leve o moderado, la estimulación cognitiva en grupo es una de las intervenciones con más respaldo. La revisión Cochrane de 2023 encontró beneficios pequeños pero reales, mayores cuando las sesiones se hacían al menos dos veces por semana. En casa no se reproduce un programa clínico, pero sí se puede mantener la mente ocupada con actividades que tengan sentido para la persona. Te damos ideas en cómo potenciar la estimulación cognitiva en adultos mayores.
Una semana tipo, sin complicarse
La mejor rutina es la que se puede mantener. Este es un ejemplo para adaptar, no una receta:
| Día | Mañana | Tarde |
|---|---|---|
| Lunes | Paseo de 15 minutos y ejercicios de equilibrio | Llamada con un nieto y crucigrama |
| Martes | Ayudar a preparar la comida | Actividad en el centro de mayores o de día |
| Miércoles | Ejercicios de fuerza con la silla | Ver fotos antiguas y contar historias |
| Jueves | Ir al mercado con la lista hecha de memoria | Juego de cartas o de mesa |
| Viernes | Paseo y ejercicios de equilibrio | Música de su época y un poco de baile |
| Fin de semana | Salida en familia | Regar las plantas o una manualidad sencilla |
Fíjate en que casi nada requiere material especial. Lo importante es que cada día haya algo de movimiento, algo que haga pensar y algún contacto con otras personas.
Cómo motivar sin agobiar
Muchas familias se encuentran con la misma respuesta: «para qué, si ya estoy mayor». Insistir suele empeorar las cosas. Estas pautas ayudan más:
- Partir de lo que le gusta. Si le gustaba cocinar, la cocina es su gimnasio. Si le gustaba la música, el baile es su ejercicio.
- Proponer, no ordenar. «¿Me acompañas al mercado?» funciona mejor que «tienes que caminar».
- Hacerlo juntos. Un paseo acompañado es un paseo y, además, un rato de conversación.
- Dar un papel útil. Pedirle consejo sobre una receta o ayuda con una tarea le hace sentirse necesario.
- Celebrar los avances pequeños. Levantarse de la silla sin manos por primera vez es una victoria.
- Mantener el mismo horario. La rutina hace que la actividad deje de ser una decisión diaria.
Y si tu familiar va a un centro de día o vive en una residencia, merece la pena preguntar qué actividades hace allí, para que lo de casa complemente y no repita. Te dejamos una guía en qué preguntar al visitar una residencia o un centro de día.
La tecnología también puede echar una mano, por ejemplo con ejercicios guiados en pantalla o con robots sociales que proponen actividades y animan a participar. En Inrobics trabajamos en esa línea, también con soluciones para hacer los ejercicios desde casa. Pero ninguna herramienta sustituye a la compañía ni al criterio de los profesionales que atienden a tu familiar.
Errores frecuentes
- Hacerlo todo por él o por ella. Con la mejor intención, quitarle tareas le quita también movimiento y autonomía.
- Actividades infantiles. Colorear dibujos o hacer fichas escolares puede resultar humillante para un adulto.
- Empezar demasiado fuerte. Una semana muy intensa suele acabar en cansancio o dolor, y en abandono.
- Solo pantallas. La televisión o la tablet no deberían ser la única actividad del día.
- No preguntar. Si hay caídas, mareos o dolor, hay que consultarlo antes de seguir.
Checklist para la familia
- ¿Se mueve un poco todos los días, aunque sea dentro de casa?
- ¿Hace ejercicios de equilibrio y fuerza al menos tres días por semana?
- ¿Tiene alguna actividad que le haga pensar varias veces por semana?
- ¿Habla con alguien fuera de casa cada día?
- ¿Sigue haciendo alguna tarea doméstica por sí mismo?
- ¿Las actividades tienen que ver con sus gustos de siempre?
- ¿Hemos consultado con su médico si hay dudas sobre qué puede hacer?
Preguntas frecuentes
La OMS recomienda a las personas de 65 años o más entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, fuerza al menos dos días y equilibrio al menos tres días por semana. Si parte de muy poca actividad, conviene empezar con poco e ir sumando, y consultar al médico si hay dudas.
Paseos cortos, ejercicios con una silla, tareas domésticas, juegos de cartas o de memoria, cocinar, escuchar música de su época y mantener llamadas o videollamadas fijas con familiares y amigos.
Funciona mejor proponer que ordenar, partir de sus gustos, hacer las actividades en compañía y darle un papel útil en casa. Mantener un horario fijo ayuda a que la actividad se convierta en costumbre.
Mantienen la mente ocupada y son una buena actividad, sobre todo si se hacen en compañía y gustan a la persona. Como en todo, lo importante es que formen parte de una rutina variada y constante.
Si la persona tiene alguna enfermedad crónica, ha sufrido caídas, se marea o siente dolor al moverse, conviene preguntar a su médico o fisioterapeuta qué ejercicios son adecuados antes de empezar.
Para cerrar
Mantener activa a una persona mayor no requiere grandes planes ni material especial. Requiere constancia, paciencia y actividades que tengan sentido para ella. Si cada día tiene un poco de movimiento, algo que pensar y alguien con quien hablar, vais por muy buen camino.
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Fuentes
- Pérez Díaz J, Castillo Belmonte AB, Aceituno Nieto P, Ramiro Fariñas D. Un perfil de las personas mayores en España, 2024. Indicadores estadísticos básicos. Informes Envejecimiento en red nº 33. CSIC, diciembre de 2024.
- Organización Mundial de la Salud. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
- Woods B, et al. Cognitive stimulation to improve cognitive functioning in people with dementia. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023.
