Última actualización: 21 de octubre de 2026
Motivación y compañía frente a comodidad y constancia. Cuánto moverse, qué dice la evidencia y una semana tipo para combinar las dos.
El ejercicio en grupo aporta motivación, supervisión y compañía; los ejercicios en casa, comodidad y constancia diaria. Para la mayoría de las personas mayores, lo mejor es combinar los dos, con la fuerza y el equilibrio siempre presentes.
Abajo tienes cuánto ejercicio recomienda la OMS, qué dice la evidencia sobre las caídas, la comparativa entre las dos opciones, para quién encaja cada una y una semana tipo orientativa.
La OMS recomienda a las personas mayores entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana, y equilibrio y fuerza al menos tres días. El ejercicio reduce las caídas en torno a un 23 %, según Cochrane. La mejor opción es la que la persona puede mantener en el tiempo.
Cuánto ejercicio se recomienda
¿Cuánto debe moverse una persona mayor? Las directrices de la Organización Mundial de la Salud de 2020 fijan tres pautas para las personas de 65 años o más, y recuerdan que cualquier actividad es mejor que ninguna.
| Tipo de actividad | Recomendación de la OMS |
|---|---|
| Aeróbica moderada | Entre 150 y 300 minutos a la semana, por ejemplo caminar a buen ritmo |
| Fortalecimiento muscular | Al menos dos días por semana |
| Equilibrio y fuerza | Actividad variada al menos tres días por semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas |
Si la persona está inactiva, la clave es empezar poco a poco e ir sumando minutos.
Qué dice la evidencia sobre las caídas
Una revisión Cochrane de 2019, con 108 ensayos y 23.407 participantes, concluyó que el ejercicio reduce el número de caídas en personas mayores que viven en la comunidad en torno a un 23 %, y el número de personas que se caen en torno a un 15 %. Los programas centrados en el equilibrio y el entrenamiento funcional mostraron la evidencia más sólida.
Ojo con la lectura: son promedios de muchos programas distintos. El efecto real depende de que el ejercicio incluya equilibrio, de que sea regular y de que la persona lo mantenga.
Grupo o casa: tabla comparativa
| Aspecto | En grupo | En casa |
|---|---|---|
| Motivación | Alta: el grupo anima y crea compromiso | Depende de la persona; cuesta más mantenerla |
| Supervisión | Un profesional corrige y adapta | Limitada, salvo seguimiento a distancia |
| Relación social | Sí, un beneficio añadido contra la soledad | No, salvo que se haga en compañía |
| Comodidad | Hay que desplazarse y ajustarse a un horario | Cuando y donde se quiera |
| Frecuencia | Normalmente dos o tres veces por semana | Puede ser diaria, en ratos cortos |
| Seguridad | Mayor, con supervisión | Hay que preparar el espacio y tener apoyos cerca |
Para quién encaja cada opción
El grupo encaja mejor si…
- La persona necesita un empujón para moverse.
- Pasa mucho tiempo sola o tiene poca vida social.
- Tiene riesgo de caídas y conviene que alguien supervise los ejercicios.
Los ejercicios en casa encajan mejor si…
- Le cuesta desplazarse o no hay grupos cerca.
- Es constante y le gusta organizarse.
- Ya conoce los ejercicios porque se los ha enseñado un profesional.
Para hacerlo en casa con seguridad, revisa antes el espacio con nuestra guía para prevenir caídas en casa, y tienes ideas prácticas en cómo mantener activa a una persona mayor en casa. Si la persona tiene miedo a moverse tras una caída, te puede ayudar leer sobre la kinesiofobia.
Una semana tipo
Un ejemplo orientativo de cómo combinar las dos opciones. Siempre conviene que un profesional sanitario lo adapte a cada persona.
| Lunes, miércoles y viernes | Sesión en grupo de fuerza y equilibrio, en el centro de mayores, el centro de día o el polideportivo |
|---|---|
| Martes y jueves | Paseo de 30 minutos y 10 minutos de ejercicios en casa: levantarse de la silla, ponerse de puntillas con apoyo |
| Fin de semana | Actividad libre y agradable: bailar, pasear con la familia, cuidar plantas |
Un aviso antes de empezar. Si la persona tiene enfermedades crónicas, se ha caído o lleva tiempo inactiva, consulta antes con su médico o fisioterapeuta.
En los centros, la tecnología puede ayudar a que haya más sesiones guiadas. En Inrobics trabajamos con robots sociales y avatares que guían ejercicios de fuerza y equilibrio en grupo, y también con una versión para hacerlos en casa, Inrobics Rehab Virtual. Siempre con el plan que marca el profesional.
Checklist para empezar
Preguntas frecuentes
Depende de la persona. El grupo aporta motivación, supervisión y compañía; la casa, comodidad y constancia. Para muchas personas mayores, lo ideal es combinar las dos opciones.
La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, fortalecimiento muscular al menos dos días y ejercicios de equilibrio y fuerza al menos tres días por semana.
Sí. Una revisión Cochrane de 2019 encontró que el ejercicio reduce el número de caídas en torno a un 23 % en personas mayores que viven en la comunidad.
Levantarse y sentarse de una silla, ponerse de puntillas con apoyo, caminar en línea o mantenerse sobre un pie agarrado a una encimera. Mejor si los enseña antes un profesional.
Es recomendable, sobre todo si la persona tiene enfermedades crónicas, se ha caído o lleva tiempo inactiva.
Fuentes y fecha de verificación
- Organización Mundial de la Salud. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. Consultado en octubre de 2026.
- Sherrington C, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane, 2019. Consultado en octubre de 2026.
Ningún enlace de esta comparativa es patrocinado. Inrobics desarrolla robots sociales y soluciones de telerrehabilitación; cuando hablamos de nuestra tecnología, lo indicamos.
Más sesiones de ejercicio guiado
Si quieres ofrecer más fuerza y equilibrio en tu centro o en casa de tus usuarios, te contamos cómo lo hacemos con robótica social y telerrehabilitación.
Hablemos 15 minutosSin compromiso
Sigue leyendo
«El grupo motiva y acompaña; la casa da continuidad. La mejor rutina es la que se mantiene.»
